Lato kojarzy się z odpoczynkiem, wakacjami, spacerami, wyjazdami nad wodę i długimi dniami spędzanymi na świeżym powietrzu. Jednak wysokie temperatury potrafią być dla organizmu dużym obciążeniem. Upał to nie tylko chwilowy dyskomfort, senność czy spadek energii. Przy zbyt długim przebywaniu na słońcu, niewystarczającym nawodnieniu lub intensywnym wysiłku może dojść do przegrzania, odwodnienia, a nawet udaru cieplnego.
Dlatego w gorące dni warto zmienić codzienne nawyki. Czasem wystarczy kilka prostych zasad: regularne picie wody, unikanie pełnego słońca, przewiewne ubranie, chłodzenie mieszkania i uważna obserwacja własnego samopoczucia. Jak przetrwać upały bezpiecznie? Oto 10 praktycznych zasad, które warto stosować przez całe lato.
Dlaczego upały są groźne dla organizmu?
Gdy temperatura rośnie, organizm próbuje się ochłodzić. Najważniejszym mechanizmem jest pocenie się. Wraz z potem tracimy jednak nie tylko wodę, ale także elektrolity, czyli składniki mineralne potrzebne m.in. do prawidłowej pracy mięśni, układu nerwowego i serca.
W czasie upałów układ krążenia pracuje intensywniej. Serce szybciej pompuje krew, naczynia krwionośne się rozszerzają, a organizm próbuje oddać nadmiar ciepła. Jeśli do tego dochodzi wysoka wilgotność powietrza, ciało może mieć jeszcze większy problem z chłodzeniem, bo pot trudniej odparowuje ze skóry.
Efektem mogą być bóle głowy, zawroty głowy, osłabienie, senność, problemy z koncentracją, skurcze mięśni, nudności, a w cięższych przypadkach objawy przegrzania lub udaru cieplnego. Szczególnie narażone są małe dzieci, seniorzy, kobiety w ciąży, osoby z chorobami serca, nerek, płuc, osoby z niepełnosprawnościami oraz pacjenci przyjmujący niektóre leki.
1. Pij wodę regularnie, zanim poczujesz silne pragnienie
Podstawowa zasada na upał brzmi: pij regularnie przez cały dzień. Nie warto czekać, aż pojawi się silne pragnienie, bo może to oznaczać, że organizm już zaczyna odczuwać niedobór płynów.
Najlepiej pić wodę małymi porcjami, ale często. Dobrym nawykiem jest trzymanie butelki lub szklanki wody w zasięgu wzroku: przy biurku, przy łóżku, w samochodzie, w torbie podczas spaceru. W czasie wysokich temperatur zapotrzebowanie na płyny wzrasta, szczególnie jeśli dużo się pocimy, pracujemy fizycznie, ćwiczymy lub spędzamy czas na zewnątrz.
Prostym sygnałem, że pijemy za mało, może być ciemny kolor moczu albo rzadsze oddawanie moczu. U zdrowej osoby mocz powinien być raczej jasnożółty. Jeśli staje się ciemny, a do tego pojawia się ból głowy, suchość w ustach lub osłabienie, warto zwiększyć ilość płynów.
Osoby z chorobami serca, nerek lub przyjmujące leki moczopędne nie powinny jednak samodzielnie znacząco zwiększać ilości wypijanej wody. W ich przypadku najlepiej skonsultować się z lekarzem.
2. Unikaj alkoholu i nie przesadzaj ze słodkimi napojami
W gorące dni alkohol to jeden z najgorszych sposobów na „ochłodę”. Może nasilać odwodnienie, zaburzać ocenę sytuacji i zwiększać ryzyko przegrzania. Szczególnie niebezpieczne jest picie alkoholu na plaży, podczas długiego przebywania na słońcu lub przed wejściem do wody.
Ostrożnie warto podchodzić także do bardzo słodkich napojów. Lemoniady, gazowane napoje i soki mogą dawać chwilowe uczucie orzeźwienia, ale nie powinny zastępować wody. Najlepszym wyborem na co dzień pozostaje woda, ewentualnie woda z dodatkiem cytryny, mięty, ogórka lub owoców.
A co z kawą? U większości zdrowych osób umiarkowana ilość kawy nie musi być problemem, ale w czasie upału nie powinna być głównym źródłem płynów. Jeśli po kawie czujesz kołatanie serca, niepokój lub większe pragnienie, lepiej ograniczyć jej ilość.
3. Jedz lekko i wybieraj produkty bogate w wodę
W czasie upałów organizm często sam podpowiada, że nie ma ochoty na ciężkie potrawy. To dobry sygnał. Latem warto wybierać lekkie posiłki, które nie obciążają nadmiernie układu trawiennego.
Dobrym wyborem są warzywa i owoce bogate w wodę: arbuz, melon, truskawki, brzoskwinie, ogórek, pomidory, sałata czy cukinia. Sprawdzą się chłodniki, lekkie zupy, sałatki, jogurty naturalne, koktajle owocowo-warzywne i mniejsze porcje jedzone częściej.
Warto ograniczyć potrawy bardzo tłuste, ciężkostrawne, smażone i mocno słone. Po takim posiłku możemy czuć się bardziej senni, ospali i spragnieni.
4. Nie wychodź w pełne słońce w najgorętszych godzinach
Jeśli możesz, planuj aktywności na rano lub późne popołudnie. Największe obciążenie dla organizmu przypada zwykle w godzinach okołopołudniowych i wczesnopopołudniowych, gdy słońce jest wysoko, a temperatura osiąga najwyższe wartości.
W czasie fali upałów lepiej unikać długich spacerów, zakupów, pracy w ogrodzie, biegania czy jazdy na rowerze w pełnym słońcu. Jeśli musisz wyjść, wybieraj zacienione trasy, rób przerwy i zabierz ze sobą wodę.
Szczególną ostrożność trzeba zachować w miastach. Beton, asfalt, place, przystanki i parkingi potrafią nagrzewać się bardzo mocno. Temperatura odczuwalna w takich miejscach może być znacznie wyższa niż ta podawana w prognozie pogody.
5. Chroń głowę, oczy i skórę przed słońcem
Ochrona przed słońcem to nie tylko kwestia urody i zapobiegania zmarszczkom. Promieniowanie UV może prowadzić do oparzeń słonecznych, uszkodzeń skóry i zwiększać ryzyko chorób skóry. W czasie upałów ochrona skóry jest więc elementem dbania o zdrowie.
Na zewnątrz warto nosić czapkę z daszkiem, kapelusz lub chustę, a także okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV. Skórę należy zabezpieczyć kremem z filtrem SPF, najlepiej o szerokim spektrum ochrony UVA i UVB. Przy dłuższym przebywaniu na słońcu filtr trzeba reaplikować, zwłaszcza po kąpieli, spoceniu się lub wytarciu ręcznikiem.
Warto pamiętać, że skóra może się opalić lub poparzyć również wtedy, gdy jest pochmurno. Chmury zmniejszają intensywność słońca, ale nie blokują całkowicie promieniowania UV.
6. Noś lekkie, jasne i przewiewne ubrania
Ubranie ma duże znaczenie dla tego, jak organizm radzi sobie z wysoką temperaturą. Latem najlepiej wybierać luźne, przewiewne ubrania z naturalnych lub oddychających materiałów. Dobrze sprawdzają się len, bawełna, wiskoza i lekkie tkaniny sportowe odprowadzające wilgoć.
Jasne kolory odbijają część promieni słonecznych, dlatego w upalne dni są lepszym wyborem niż ciemne ubrania. Ciasne, grube lub syntetyczne ubrania mogą zatrzymywać ciepło i utrudniać odparowywanie potu.
Warto zwrócić uwagę także na obuwie. Stopy w czasie upału mogą puchnąć, dlatego zbyt ciasne buty mogą powodować dyskomfort, otarcia i uczucie ciężkości nóg.
7. Chłodź mieszkanie mądrze
Wysoka temperatura w mieszkaniu potrafi być równie męcząca jak upał na zewnątrz. Szczególnie trudne bywają noce, gdy pomieszczenia nie zdążą się wychłodzić, a sen staje się płytki i przerywany.
W dzień warto zamknąć okna, zasłonić rolety, żaluzje lub zasłony po stronie nasłonecznionej. Dzięki temu ograniczamy nagrzewanie wnętrza. Wietrzyć najlepiej wcześnie rano, późnym wieczorem lub nocą, gdy temperatura na zewnątrz spada.
Dobrze jest ograniczyć używanie urządzeń generujących ciepło: piekarnika, kuchenki, suszarki, żelazka czy wielu sprzętów elektrycznych jednocześnie. Wentylator może przynieść ulgę, ale nie obniża realnie temperatury powietrza. Pomaga głównie wtedy, gdy umożliwia lepszy przepływ powietrza i odparowywanie potu ze skóry.
Jeśli korzystasz z klimatyzacji, nie ustawiaj zbyt niskiej temperatury. Duża różnica między temperaturą na zewnątrz a w pomieszczeniu może być obciążająca, szczególnie dla osób wrażliwych.
8. Schładzaj ciało, ale unikaj gwałtownych skrajności
Gdy czujesz, że organizm się przegrzewa, warto pomóc mu się ochłodzić. Dobrym sposobem jest chłodny, ale nie lodowaty prysznic, wilgotny ręcznik na karku, spryskanie skóry wodą, chłodne okłady na nadgarstki lub moczenie stóp w chłodnej wodzie.
Nie zawsze najlepszym pomysłem jest gwałtowne wejście do bardzo zimnej wody po długim opalaniu. Taki szok termiczny może być niebezpieczny, szczególnie dla osób z chorobami serca i układu krążenia. Przed kąpielą w jeziorze, morzu czy basenie warto stopniowo schładzać ciało: najpierw zmoczyć stopy, dłonie, kark i klatkę piersiową.
Chłodzenie powinno przynosić ulgę, a nie powodować dreszcze i nagły dyskomfort.
9. Ogranicz intensywny wysiłek fizyczny
Aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia, ale w czasie upałów trzeba ją rozsądnie dostosować. Bieganie, szybki marsz, rower, trening siłowy na zewnątrz czy praca fizyczna w pełnym słońcu mogą szybko doprowadzić do przegrzania.
Najlepiej ćwiczyć rano albo wieczorem, gdy temperatura jest niższa. Warto skrócić trening, zmniejszyć intensywność, robić częstsze przerwy i mieć przy sobie wodę. Jeśli pojawiają się zawroty głowy, nudności, skurcze mięśni, osłabienie, dreszcze lub uczucie „odcięcia”, trzeba przerwać wysiłek i przenieść się w chłodniejsze miejsce.
W czasie fali upałów jeden lżejszy trening albo dzień odpoczynku nie oznacza utraty formy. To rozsądna decyzja, która chroni zdrowie.
10. Zwracaj uwagę na dzieci, seniorów i osoby chore
Nie wszyscy odczuwają upał tak samo. Małe dzieci nie mają jeszcze w pełni rozwiniętych mechanizmów termoregulacji. Seniorzy mogą słabiej odczuwać pragnienie, a ich organizm często wolniej reaguje na przegrzanie. Osoby przewlekle chore i przyjmujące leki mogą być bardziej podatne na odwodnienie, spadki ciśnienia, zaburzenia rytmu serca czy osłabienie.
W czasie upałów warto regularnie sprawdzać, jak czują się bliscy: starsi rodzice, dziadkowie, sąsiedzi mieszkający samotnie, osoby chore i dzieci. Czasem wystarczy telefon, przypomnienie o piciu wody, pomoc w zakupach albo upewnienie się, że w mieszkaniu nie jest zbyt gorąco.
Nigdy nie wolno zostawiać dzieci, seniorów ani zwierząt w zaparkowanym samochodzie. Nawet kilka minut może być niebezpieczne, ponieważ wnętrze auta nagrzewa się bardzo szybko.
Objawy przegrzania i odwodnienia. Kiedy trzeba reagować?
Upału nie należy lekceważyć, zwłaszcza gdy pojawiają się niepokojące objawy. Do sygnałów ostrzegawczych należą: silne pragnienie, suchość w ustach, ból głowy, zawroty głowy, osłabienie, nudności, skurcze mięśni, szybkie bicie serca, przyspieszony oddech, gorączka, dreszcze, zmniejszona ilość oddawanego moczu, senność, splątanie lub zaburzenia widzenia.
Jeśli ktoś źle się czuje w czasie upału, należy przenieść go w chłodne lub zacienione miejsce, poluzować ubranie, podawać wodę małymi łykami, jeśli jest przytomny, i schładzać ciało wilgotną tkaniną, okładami lub chłodną wodą.
Jeżeli objawy są silne, narastają, pojawia się utrata przytomności, splątanie, bardzo wysoka temperatura ciała albo podejrzenie udaru cieplnego, trzeba niezwłocznie wezwać pomoc medyczną pod numerem 112 lub 999.
Czego nie robić w czasie upałów?
W gorące dni warto unikać kilku częstych błędów. Nie pij alkoholu „dla ochłody”. Nie planuj dużego wysiłku w południe. Nie ignoruj zawrotów głowy, osłabienia i nudności. Nie zostawiaj nikogo w samochodzie. Nie zakładaj ciasnych, ciemnych ubrań na długi spacer. Nie traktuj klimatyzacji jak sposobu na gwałtowne schładzanie organizmu.
Najważniejsza jest regularność i rozsądek. Lepiej zapobiegać przegrzaniu, niż później reagować na jego objawy.
Jak przetrwać upały? Krótka lista do zapamiętania
Pij wodę regularnie. Jedz lekko. Unikaj alkoholu. Nie wychodź w pełne słońce w najgorętszych godzinach. Chroń głowę, oczy i skórę. Noś jasne, przewiewne ubrania. Zasłaniaj okna w dzień i wietrz mieszkanie nocą. Schładzaj ciało chłodną wodą lub wilgotnym ręcznikiem. Ogranicz intensywny wysiłek. Sprawdzaj, jak czują się dzieci, seniorzy i osoby chore.
Upały mogą być męczące, ale przy dobrych nawykach da się przejść przez nie bezpieczniej i bardziej komfortowo. Wystarczy słuchać swojego organizmu, reagować na pierwsze objawy osłabienia i pamiętać, że w gorące dni zdrowie jest ważniejsze niż pośpiech, trening czy załatwienie wszystkich spraw w pełnym słońcu.