Melatonina na sen: kiedy pomaga, jak ją stosować i na co uważać?

Co zrobić, jeśli masz problem z zasypianiem i myślisz o melatoninie

Zacznij od ustalenia, skąd bierze się twój kłopot ze snem. Melatonina pomaga głównie wtedy, gdy rozregulował się rytm dobowy, a w innych sytuacjach prawie nic nie zmienia. Jeśli kłopoty z zasypianiem trwają dłużej niż kilka tygodni, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym albo ze specjalistą od snu, zanim zaczniesz kurację na własną rękę.

Wyobraź sobie wieczór, w którym leżysz w łóżku od godziny, a sen nie przychodzi. Sięgasz po telefon, a rano obiecujesz sobie, że kupisz w aptece „coś na sen”. To zrozumiałe, ale najpierw ustal, z czym masz do czynienia. Kłopoty z zasypianiem mogą mieć różne źródła:

• bezsenność, czyli trudność z zasypianiem lub utrzymaniem snu, mimo że masz warunki do spania,
• przesunięcie fazy snu, kiedy twój zegar biologiczny „chodzi” późno i naturalnie zasypiasz dopiero nad ranem,
• skutek innej choroby, na przykład bólu, refluksu, bezdechu sennego albo zaburzeń tarczycy,
• lęk lub obniżony nastrój, które często zaczynają się właśnie od złego snu,
• działanie leków, na przykład niektórych leków na nadciśnienie, astmę czy depresję, a także nadmiar kofeiny.

Melatonina działa tylko w części tych sytuacji. Najlepiej sprawdza się przy zaburzeniach rytmu dobowego. Przy lęku czy bólu raczej nie rozwiązuje problemu.

Najpierw zmień nawyki

Podstawowe zasady higieny snu działają często lepiej niż suplement, a nic nie kosztują. Spróbuj przez 2 do 3 tygodni zastosować kilka prostych zmian:

• kładź się i wstawaj o stałych porach, także w weekendy,
• ogranicz ekrany telefonu, tabletu i telewizora na godzinę przed snem,
• nie pij kawy ani mocnej herbaty po południu,
• zadbaj, żeby sypialnia była ciemna, cicha i chłodna, najlepiej około 18 do 20 stopni,
• nie leż w łóżku bez snu godzinami, bo organizm zaczyna kojarzyć je z czuwaniem.

Kiedy przestać eksperymentować

Jeśli mimo tych zmian problem trwa dłużej niż 3 miesiące albo wpływa na pracę, prowadzenie samochodu czy samopoczucie, umów wizytę u lekarza. Kolejne suplementy kupowane „na próbę” tylko odsuwają moment, w którym ktoś ustali prawdziwą przyczynę. Przed wizytą przez tydzień lub dwa zapisuj, o której kładziesz się spać, ile zasypiasz i ile razy budzisz się w nocy. Lekarz zobaczy z tego więcej niż z samego opisu „źle śpię”.

Czym melatonina różni się od klasycznych leków nasennych

Melatonina podpowiada organizmowi, że zaczyna się noc. Klasyczne leki nasenne wyłączają świadomość, a melatonina działa łagodniej. Dlatego inne są też oczekiwania, ryzyka i wskazania.

Czym jest melatonina

Melatonina to hormon, który wytwarza w mózgu szyszynka, niewielki gruczoł. Jej poziom rośnie po zmroku i spada rano, dzięki czemu organizm „wie”, że to pora na sen. Światło, zwłaszcza niebieskie z ekranów, hamuje jej wydzielanie. Preparaty z apteki zawierają syntetyczną melatoninę o takim samym działaniu jak ta, którą wytwarza ciało.

Jak działają leki nasenne

Benzodiazepiny i tak zwane leki z grupy Z (na przykład zolpidem) działają na receptory GABA-A w mózgu. To receptory, które hamują aktywność układu nerwowego. Leki te wywołują senność niezależnie od pory dnia i od twojego rytmu dobowego. Dlatego niosą ryzyko uzależnienia, zaburzeń pamięci, senności następnego dnia i upadków, zwłaszcza u starszych osób. Wypisuje je lekarz, tylko na receptę.

Czego się spodziewać po melatoninie

Melatonina zwykle skraca czas zasypiania o kilka do kilkunastu minut. To niewiele, więc nie licz na to, że po kwadransie padniesz. U wielu osób efekt jest niezauważalny. Jeśli po tygodniu nie widzisz poprawy, nie zwiększaj dawki na własną rękę. Lepiej sprawdzić, czy to w ogóle twój rodzaj problemu.

Kiedy melatonina może być przydatna

Najlepiej udokumentowane zastosowanie melatoniny to zaburzenia rytmu dobowego. Jeśli twój zegar biologiczny nie zgadza się z zegarem na ścianie, melatonina ma sens. Jeśli przyczyną jest stres, ból albo depresja, sam preparat zwykle nie wystarczy.

Zaburzenia rytmu dobowego

W tych sytuacjach melatoninę stosuje się najczęściej:

• zespół opóźnionej fazy snu, czyli stan, w którym naturalnie zasypiasz bardzo późno, na przykład o 3 w nocy, a rano trudno ci wstać do pracy lub szkoły,
• podróże przez kilka stref czasowych, kiedy organizm musi przestawić się na nowy czas,
• praca zmianowa, gdy musisz spać w dzień i czuwać w nocy.

Przy opóźnionej fazie snu liczy się dawka, ale też pora przyjęcia. Ustal ją z lekarzem, bo zbyt późna pora może pogłębić problem.

Osoby starsze i dzieci

U osób starszych organizm wytwarza mniej melatoniny, dlatego stosuje się ją u nich częściej niż w ogólnej populacji. Podobnie bywa u dzieci z zaburzeniami neurorozwojowymi, na przykład z autyzmem lub ADHD, które mają kłopoty ze snem. W obu grupach o melatoninie decyduje lekarz, który dobiera dawkę i obserwuje efekty. Nie podawaj dziecku melatoniny na własną rękę.

Kiedy melatonina nie wystarczy

Nie ma dowodów, że melatonina skutecznie leczy bezsenność wywołaną stresem, depresją czy przewlekłym bólem. Jeśli budzisz się w nocy z natłokiem myśli, masz obniżony nastrój albo ból nie pozwala ci spać, potrzebujesz diagnozy i leczenia tej przyczyny. Gdy choroba podstawowa się poprawia, zwykle poprawia się też sen.

Jak stosować melatoninę, żeby nie zaszkodzić

Zacznij od najmniejszej dawki, przyjmij ją na 1 do 2 godzin przed planowanym snem i nie łącz z alkoholem. Większa dawka nie działa lepiej. Dokładną dawkę ustala lekarz lub farmaceuta, a zalecenia producenta sprawdzisz w ulotce.

Dawka

W aptekach znajdziesz preparaty od 0,5 mg do nawet 10 mg w jednej tabletce. Mniejsze dawki często działają równie dobrze jak duże, a przy większych częściej pojawiają się senność w ciągu dnia, bóle głowy i zawroty. Mocniejszy preparat nie jest więc skuteczniejszy. Jeśli na opakowaniu jest duża dawka, zapytaj farmaceutę o mniejszą.

Pora przyjęcia

Melatoninę przyjmuj zwykle na 1 do 2 godzin przed planowaną porą snu, w przyciemnionym pomieszczeniu. Jasne światło hamuje własną melatoninę, więc działa odwrotnie. Bierz ją tylko wtedy, gdy możesz spać przez kolejne 7 do 8 godzin. Jeśli musisz wstać po 3 godzinach, następnego dnia możesz być senny i nieostrożny, więc nie prowadź wtedy samochodu.

Czego nie łączyć

Melatoniny nie łącz z alkoholem ani z innymi środkami uspokajającymi i nasennymi. Nasila to senność i zwiększa ryzyko upadków, szczególnie nocą, gdy wstajesz do toalety. Nie dokładaj jej też do leków bez wiedzy lekarza lub farmaceuty, bo nawet suplement bez recepty może wchodzić w interakcje. Zabierz na wizytę lub do apteki listę wszystkich leków i suplementów, które bierzesz.

Czy długotrwałe stosowanie melatoniny jest bezpieczne

Dla krótkiego okresu, zwykle kilku tygodni, dostępne dane są dobre. Dla długotrwałego stosowania, czyli miesięcy i lat, badań jest znacznie mniej, więc nie zaczynaj takiej kuracji samodzielnie. Bezpieczeństwo zależy od tego, jak długo i przez kogo melatonina jest przyjmowana.

Co mówią dane

Przy kilku tygodniach stosowania większość badań wskazuje na dobry profil bezpieczeństwa. Najczęstsze skutki uboczne to senność, bóle głowy, zawroty głowy i nudności. Zwykle są łagodne. Przy stosowaniu przez miesiące i lata wiedza jest o wiele skromniejsza. Brak danych nie oznacza jednak, że kuracja szkodzi.

Ryzyko ukrycia problemu

Przy długim przyjmowaniu groźniejsze od samego preparatu bywa to, że maskuje przyczynę. Jeśli za bezsennością stoi depresja, bezdech senny, zaburzenia tarczycy czy inna choroba, tabletka może zmniejszyć dolegliwość na tyle, że nie idziesz do lekarza. Diagnoza się opóźnia, a po odstawieniu problem wraca.

Dlaczego warto zapytać lekarza

Nawet suplement bez recepty wymaga oceny, czy w twoim przypadku ma sens. Lekarz sprawdzi, czy melatonina nie koliduje z innymi lekami i czy nie ma lepszego rozwiązania. Jeśli bierzesz ją już dłużej niż kilka tygodni, nie odstawiaj jej nagle z paniki. Umów wizytę i omów dalsze kroki.

Co oznaczają doniesienia o zagrożeniach dla serca

Pojawiły się badania obserwacyjne łączące długotrwałe stosowanie melatoniny z częstszą niewydolnością serca. Na razie nie ma dowodów, że melatonina sama powoduje choroby serca. To sygnał do rozmowy z lekarzem, a nie powód do paniki.

Co pokazały badania

W ostatnich latach opublikowano badania, w których osoby przyjmujące melatoninę przez dłuższy czas częściej miały rozpoznane choroby serca, w tym niewydolność serca. Były to badania obserwacyjne. Naukowcy śledzili grupy ludzi i porównywali, co się z nimi dzieje, ale sami niczego nie podawali.

Dlaczego to nie jest dowód

Badanie obserwacyjne pokazuje, że dwie rzeczy występują razem. Nie pokazuje, że jedna powoduje drugą. Osoby przyjmujące melatoninę często mają już przewlekłą bezsenność, cukrzycę, nadciśnienie lub inne schorzenia, które same zwiększają ryzyko sercowe. Możliwe, że to one tłumaczą wynik, a nie sama tabletka.

Co z tym zrobić

Omów te wyniki z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz chorobę serca lub naczyń albo bierzesz melatoninę od miesięcy. Lekarz oceni twoje ryzyko i zdecyduje, czy kontynuować, zmienić dawkę, czy poszukać innego rozwiązania. Do tego czasu nie odstawiaj leków na serce ani nie zmieniaj ich dawek.

Kiedy trzeba zgłosić się do lekarza

Przed pierwszą tabletką porozmawiaj z lekarzem, jeśli należysz do jednej z grup ryzyka. Przerwij przyjmowanie i zgłoś się do lekarza, gdy pojawią się niepokojące objawy. Pilnej wizyty wymaga nagły problem ze snem z dusznością, bólem w klatce piersiowej albo obrzękami.

Skonsultuj się przed rozpoczęciem melatoniny, jeśli:

• jesteś w ciąży lub karmisz piersią,
• masz padaczkę,
• masz chorobę autoimmunologiczną, na przykład Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów lub stwardnienie rozsiane,
• masz choroby wątroby lub nerek,
• przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, antydepresanty lub środki uspokajające.

Przerwij przyjmowanie i zgłoś się do lekarza, jeśli po melatoninie pojawiają się:

• silna senność w ciągu dnia,
• bóle głowy lub zawroty głowy,
• kołatanie serca,
• zaburzenia nastroju.

Umów wizytę pilnie, jeśli:

• problem ze snem pojawił się nagle,
• towarzyszy mu duszność, ból w klatce piersiowej lub obrzęki nóg,
• sen nie poprawia się mimo zmiany nawyków.

Silny ból w klatce piersiowej, nagła duszność lub omdlenie to powód, żeby zadzwonić pod numer 112. Nie czekaj na wizytę.

Do kogo iść

Zacznij od lekarza rodzinnego. Zbierze wywiad, zleci podstawowe badania, na przykład poziom hormonów tarczycy, i oceni leki, które bierzesz. Jeśli to nie wystarczy, skieruje cię do neurologa, psychiatry albo do poradni leczenia zaburzeń snu. Zabierz na wizytę dziennik snu, listę leków i suplementów oraz informację, jak długo bierzesz melatoninę.

Najczęstsze pytania o melatoninę

Czy melatonina uzależnia?

Melatonina nie powoduje typowego uzależnienia fizycznego, jak benzodiazepiny. Nie wywołuje silnego głodu ani ciężkich objawów odstawienia. Możesz się jednak psychicznie przyzwyczaić i uznać, że bez tabletki nie zaśniesz. Jeśli bierzesz ją dłużej, odstawiaj ją stopniowo albo w porozumieniu z lekarzem.

Czy melatonina bez recepty jest bezpieczna dla każdego dorosłego?

Nie. Konsultacji potrzebują osoby w ciąży, z chorobami autoimmunologicznymi, padaczką, chorobami wątroby i nerek oraz przyjmujące leki przeciwzakrzepowe i antydepresanty. Brak recepty nie oznacza braku interakcji z innymi lekami. Jeśli bierzesz cokolwiek na stałe, zapytaj lekarza albo farmaceutę.

Jaka dawka melatoniny jest rozsądna na początek?

W praktyce stosuje się zwykle dawki od 0,5 do 3 mg, przyjmowane na 1 do 2 godzin przed snem. Dawkę ustala lekarz lub farmaceuta, który zna twoje leki i choroby. Większe dawki nie zawsze działają lepiej, a częściej wywołują skutki uboczne, takie jak senność w ciągu dnia czy bóle głowy.

Czy melatonina może powodować choroby serca?

Istnieją badania obserwacyjne wiążące długie stosowanie melatoniny z niewydolnością serca. Nie dowodzą one, że przyczyną jest melatonina, bo osoby ją przyjmujące często mają inne choroby, które same obciążają serce. Jeśli masz chorobę serca lub bierzesz melatoninę od dawna, omów to z lekarzem.

Jak długo można bezpiecznie stosować melatoninę?

Najlepsze dane dotyczą krótkiego stosowania, zwykle do kilku tygodni. Przy dłuższych kuracjach potrzebna jest ocena lekarska. Branie melatoniny miesiącami bez kontroli może opóźnić rozpoznanie prawdziwej przyczyny bezsenności.

Jeśli problem ze snem utrzymuje się, znajdź w katalogu placówek i lekarzy na pomocnikmedyczny.pl specjalistę od snu, neurologa lub psychiatrę w swoim mieście.

Zastrzeżenie: Treści publikowane w serwisie PomocnikMedyczny.pl mają wyłącznie charakter informacyjno-edukacyjny i nie stanowią porady medycznej w rozumieniu art. 2 ust. 1 pkt 10 ustawy z dnia 15 kwietnia 2011 r. o działalności leczniczej. Artykuły nie zastępują konsultacji z lekarzem, farmaceutą ani innym wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia. W przypadku wątpliwości dotyczących stanu zdrowia, objawów lub stosowanych leków należy skontaktować się z lekarzem lub innym uprawnionym specjalistą. Nie należy opóźniać wizyty lekarskiej ani rezygnować z profesjonalnej pomocy medycznej na podstawie informacji znalezionych w serwisie.

• zdrowy sen
• suplementacja
• jakość snu
• problemy ze snem
• jak poprawić sen
• bezsenność